10 советов, чтобы быстро нарастить мышечную массу

Если вы хотите, чтобы каждая тренировка была шагом вперед, вы должны постоянно увеличивать нагрузку на тренажере.

Ниже представлены советы, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сделать тело таким, как вы всегда мечтали.

1. Прогрессивная нагрузка. В бодибилдинге есть такое понятие, как прогрессивная нагрузка. Правило просто: нужно постепенно наращивать нагрузку – либо за счет повторений, либо за счет увеличения веса на тренажере.

Дело в том, что тело приспосабливается к нагрузкам. Поэтому если вы хотите, чтобы каждая тренировка была шагом вперед, вы должны постоянно увеличивать нагрузку на тренажере или увеличивать количество повторов.

2. Делайте 8-12 повторений. 8-12 повторений для любого упражнения – наиболее оптимальное количество, если вы хотите нарастить мышечную массу. Небольшое количество повторений (3-6 раз) подойдут для увеличения мышечной силы, но никак не для увеличения объема мышц. Большое количество повторений (15-20 раз) действительно помогают стимулировать работу мышц, но эта величина далека от оптимальной. Вы должны выбирать для себя такой вес, чтобы нельзя было сделать больше 12 раз, но в то же время как минимум 8 раз вы могли сделать.

3. Делайте 6-9 сетов (подходов) на определенную группу мышц. Вы можете выполнять упражнения в течение 45 минут, чтобы избежать освобождения гормонов. За это время можно легко выполнить 9 подходов на определенную группу мышц.

4. Ешьте, ешьте, ешьте. Во время работы мышечные волокна разрушаются, затем они заменяются и начинают расти. Для роста им нужен источник, поэтому вам нужно есть много.

5. Увеличьте количество белков в своей диете. Мышцы = белки. Для того чтобы мышечная ткань обновлялась после тренировок, нужно много протеина (белка). Как определить нужное количество белка для ваших «голодных» мышц? Довольно простой способ – умножить 1 грамм протеина на ваш вес в фунтах (454 грамма). Это и будет ежедневная норма протеина. Некоторые источники белка: мясо, яйца, сыр, морепродукты, семена и орехи.

6. Потребляйте жиры. Диета с низким содержанием жиров нежелательна для бодибилдеров. Потребление жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для построения мышечной массы. В эти гормоны входит тестостерон, соматотропный гормон (гормон роста), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).

7. Пейте достаточное количество воды. Получение достаточного количества воды – очень важно для силы и уровня энергии. Вы должны выпивать по крайней мере 12 стаканов жидкости в день. Эта цифра может отличаться в зависимости от времени года. Обязательно включайте протеиновые коктейли в свой рацион.

8. Избегайте большого количества упражнений на сердечно-сосудистую систему. Упражнения на сердечно-сосудистую систему могут замедлить рост вашей мышечной массы. Конечно же, если ваша цель – сжечь жиры, вы должны делать кардиоупражнения, но:

• Лучше выполнять их сразу после вашей основной тренировки;
• Высокоинтенсивная форма кардиотренировок должна длиться не более 20 минут.

Причина, из-за которой нежелательно делать слишком много кардиоупражнений, заключается в том, что наша цель – построение мышечной массы. Но кардиотренажеры вызывают выброс катаболических гормонов, приводя в действие механизм разрушения мышечной ткани.

9. Сон. Сон играет важную роль в построение мышечной массы. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается в период отдыха, но сон еще более важен, чем обычный отдых. Почему?

• Выброс гормонов роста достигает своего пика только во время глубокого сна;
• Скорость обмена веществ уменьшается, что идеально подходит для восстановления мышечной ткани и ее роста;
• Увеличивается поток крови в мышцах.

10. Расслабьтесь. Стрессовая ситуация приводит к созданию катаболической среды в вашем теле. Один из таких гормонов – кортизол. Вспомните: тихие, расслабленные люди обладают большей мышечной массой, нежели шустрики и болтуны. Никогда не замечали?

Оставайтесь позитивными и мотивированными!

Источник: www.ahealth.ru
Фото: www.glamour.ru